Alimentazione e osteoporosi:
il ruolo della dieta nella salute delle ossa
L’osteoporosi è una patologia sistemica dello scheletro caratterizzata da una progressiva riduzione della densità ossea, che predispone ad un notevole aumento del rischio di fratture. Tra i vari interventi che possono contribuire a prevenire e gestire adeguatamente l’osteoporosi, seguire un’alimentazione bilanciata gioca un ruolo cruciale, in quanto fornisce quei nutrienti essenziali per mantenere le ossa forti e in salute.1
In questo articolo, analizzeremo il legame tra alimentazione e osteoporosi, approfondendo diversi aspetti.
La riduzione della massa ossea e l’alterazione della microstruttura dell’osso che si verificano in caso di osteoporosi, aumentano la fragilità ossea e quindi espongono ad un elevato rischio di sviluppare fratture da fragilità.1
Una dieta equilibrata è importante perché può avere effetti benefici sul metabolismo osseo, la densità minerale e la struttura stessa dell’osso, oltre che sulla salute del muscolo.1
Seguire una corretta alimentazione, in particolare ricca di calcio, vitamina D e proteine, è quindi uno dei fattori che possono contribuire a prevenire la progressiva perdita di massa ossea, soprattutto con l’avanzare dell’età.1 Infatti, una particolare attenzione va rivolta ai soggetti più anziani, poiché potrebbero avere maggiori difficoltà a seguire un’alimentazione bilanciata e spesso vanno incontro ad un calo dell’appetito e ad una ridotta assunzione delle calorie giornaliere necessarie a sostenere non solo l’apparato scheletrico, ma tutto l’organismo.1
È importante seguire una dieta equilibrata che includa tutti i nutrienti necessari a sostenere un buon metabolismo osseo, intervenendo così, in ottica preventiva, sullo sviluppo dell’osteoporosi.1-3
Calcio:
il minerale fondamentale per le ossa
L’apporto quotidiano di calcio è cruciale per mantenere una buona densità ossea. Bisogna ricordare che, con l’avanzare dell’età, l’organismo tende a perdere la sua capacità di assorbire questo prezioso minerale, rendendo necessario assumere più alimenti ricchi in calcio, soprattutto attraverso la dieta.2,4,5
Molti alimenti sono preziose fonti di calcio, ad esempio puoi scegliere tra:3,7
Calibrare l’apporto di calcio con la dieta è sempre la prima opzione; in alcuni casi può però essere necessario assumere integratori di calcio. In tal caso, evita il fai da te, e chiedi al tuo medico di fiducia o al farmacista per avere indicazioni corrette sulla supplementazione di calcio, poiché dosi eccessive possono ad esempio comportare il rischio di calcolosi renale.6
L'integrazione di calcio, associata alla vitamina D, ha un evidente effetto anti-frattura e potenzia l'efficacia dei farmaci anti-osteoporotici, contribuendo a migliorare la salute delle ossa e a ridurre il rischio di fratture.4
Vitamina D: la chiave per l’assorbimento del calcio
La vitamina D è essenziale per l’assorbimento del calcio a livello intestinale e per il mantenimento di una buona mineralizzazione ossea.1,6
Per assumere la vitamina D, si possono considerare molti alimenti, come pesci grassi (salmone, sgombro, tonno), uova, funghi e latticini fortificati.
Fondamentale è anche l’esposizione al sole; infatti, il nostro corpo produce vitamina D grazie all’esposizione ai raggi UVB del sole, e solo il 10-20% del fabbisogno di vitamina D è soddisfatto tramite la dieta. Nelle stagioni fredde oppure in caso di scarsa esposizione al sole, e con l’avanzare dell’età, la capacità del nostro organismo di produrre vitamina D si riduce.7
Se attraverso l’alimentazione non si raggiungono valori ottimali di vitamina D, può essere necessaria l’assunzione di integratori, specialmente negli anziani e nelle persone che hanno un deficit di tale vitamina. È importante chiedere sempre indicazioni al proprio medico sul dosaggio corretto di vitamina D da assumere.1,8
Proteine: un supporto strutturale per le ossa
Le proteine svolgono un ruolo cruciale nella salute delle ossa, influenzando positivamente il metabolismo osseo. Infatti, un adeguato apporto proteico è essenziale per la sintesi del collagene, che costituisce il principale componente della matrice ossea.8
Una dieta con un corretto apporto di proteine è inoltre associata ad un’aumentata densità minerale ossea e a un minor rischio di fratture, specialmente negli anziani.1,6 Per favorire la salute ossea, è importante consumare sia proteine animali che vegetali, in modo da garantire un apporto equilibrato e vario degli aminoacidi essenziali:3,8
Tuttavia, bisogna far attenzione ad un eccessivo apporto proteico poiché potrebbe essere correlato ad una maggiore eliminazione di calcio attraverso le urine.1
I probiotici possono aiutare a migliorare i livelli di vitamina D e l’assorbimento del calcio, contribuendo così a prevenire problemi alle ossa e a rallentare la perdita di massa ossea legata all’età.
Una buona fonte di probiotici è rappresentata da latticini fermentati, come yogurt e kefir. Consumare regolarmente prodotti fermentati può quindi essere utile per la salute delle ossa, soprattutto negli anziani e nelle donne dopo la menopausa.1,8
La dieta mediterranea rappresenta, a livello internazionale, un modello alimentare particolarmente equilibrato e corretto da un punto di vista nutrizionale. Infatti, nei pasti giornalieri integra, in modo bilanciato, tutti gli alimenti e i nutrienti necessari al nostro organismo.1,8
Relativamente all’osteoporosi, la dieta mediterranea consente di avere un adeguato apporto di calcio (latticini, verdure a foglia verde), vitamina D (pesce grasso, latticini fortificati), polifenoli e antiossidanti (frutta, verdura, olio extravergine d’oliva) che possono giocare un ruolo benefico, contribuendo a prevenire la perdita di massa ossea.1,8
Una maggiore aderenza a questo regime alimentare è associata a una migliore densità minerale ossea e a un minor rischio di fratture, soprattutto nelle donne in postmenopausa. Il consumo di alimenti ricchi di antiossidanti, come frutta e verdura, favorisce la formazione ossea e riduce il riassorbimento del tessuto osseo. Inoltre, l'olio d'oliva, elemento centrale della dieta mediterranea, ha dimostrato effetti protettivi grazie ai suoi composti fenolici, che contribuiscono alla salute delle ossa migliorando la formazione della matrice extracellulare e la maturazione degli osteoblasti.8
Inoltre, la dieta mediterranea fornisce anche prebiotici e probiotici, che influenzano la composizione e la funzionalità del microbiota intestinale, contribuendo al benessere generale dell’organismo.1
I livelli di densità minerale ossea e lo sviluppo della fragilità ossea possono essere influenzati dall’assunzione costante di determinati alimenti, che quindi andrebbero evitati o limitati in caso di osteoporosi. Tra essi troviamo:8
Alimenti ultra-processati come formaggi industriali, carni lavorate, prodotti da forno confezionati, pizza, snack e patatine fritte.
Dolci, bevande zuccherate e cereali raffinati che possono interferire con l’assorbimento del calcio e influire negativamente sulla formazione ossea.
Cibi ricchi di grassi derivati da carboidrati raffinati e prodotti industriali, che possono limitare l’assorbimento del calcio e favorire l’aumento di peso.
Alimenti ad alto contenuto di sodio come cibi confezionati e fast food, che aumentano l’eliminazione del calcio attraverso le urine, accelerando così il deterioramento delle ossa.
Cibi con elevato contenuto di fosforo inorganico tipico degli additivi alimentari, che altera il corretto equilibrio tra calcio e fosforo, compromettendo la salute ossea.
Inoltre, una dieta ricca di questi alimenti favorisce un ambiente acido nell’organismo che - per ristabilire l’equilibrio - tenderà a prelevare dalle ossa il calcio presente, andando così ad indebolire ulteriormente la struttura ossea.8
Oltre a fare attenzione all’alimentazione, è importante anche condurre uno stile di vita sano che includa ad esempio l’esercizio fisico regolare, molto importante per mantenere sia la salute ossea sia il tono muscolare. L’indicazione generale è quella di svolgere attività fisica 3-4 volte alla settimana per 30-40 minuti, con un programma di allenamento che unisca carico, resistenza e equilibrio.9
Camminata e corsa leggera, danza, allenamento con pesi e con elastici, salire le scale, Tai Chi sono tra gli esercizi più indicati in caso di osteoporosi.9
Leggi l’articolo dedicato all’attività fisica per prevenire l’osteoporosi o se tale condizione è già presente.
Alcuni comportamenti andrebbero eliminati, tra cui l’abitudine al fumo e un eccessivo consumo di alcol, poiché interferiscono con l’assorbimento del calcio e possono avere un effetto negativo sui livelli di densità ossea.7,8
L’osteoporosi è una condizione che può avere un impatto negativo sulla qualità della vita di chi ne soffre. La prevenzione diventa quindi fondamentale e tra le strategie preventive hanno un ruolo chiave una alimentazione equilibrata e uno stile di vita sano.
Seguire una dieta equilibrata consente di ottenere un adeguato apporto di calcio, vitamina D e proteine, che aiutano a mantenere le ossa forti e ridurre il rischio di fratture. Una eventuale integrazione di calcio e vitamine va sempre valutato dal medico.
Bibliografia
IT-RM-2500025
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